Allenamento fai da te in 15 minuti, ecco gli otto esercizi per mantenersi in forma

Un semplice allenamento fai da te da effettuare tranquillamente a casa vostra e con una durata di appena 15 minuti.

di Roberto S. 21 Novembre 2019 12:16

Non sempre è possibile recarsi in palestra ad allenarsi o semplicemente ci si fa prendere dalla pigrizia, ma con l’allenamento fai da te in 15 minuti, da fare tranquillamente a casa, potrete notare sin da subito dei miglioramenti fisici.

Il più delle volte non si ha proprio il tempo di effettuare un particolare allenamento, ma con questo allenamento quotidiano che dura appena un quarto d’ora, non ci saranno assolutamente più scuse. E’ possibile effettuarlo all’aria aperta o a casa davanti alla tv, insomma in perfetta comodità e come più piace. Non è tra l’altro un tipo di allenamento fai da te che può essere esclusivamente di stampo femminile, anche gli uomini possono tranquillamente cimentarsi con questi otto esercizi da eseguire in appena 15 minuti. Vediamo allora più nel dettaglio questo programma di allenamento fai da te che raggruppa appena otto esercizi.

squat

Skip alto, sumo squat con molleggio, mountain climber e sumo squat per iniziare

Si parte dalla corsa sul posto con ginocchia alte, in gergo viene definito skip alto, e bisogna semplicemente correre sul posto con le ginocchia alte ed alternando la gamba destra e quella sinistra, qui bastano trenta ripetizioni. Una volta terminato il primo esercizio si passa immediatamente al secondo che riguarda un sumo squat con doppio molleggio. Bisogna effettuare uno squat avendo le gambe leggermente più larghe rispetto alla solita base di squat e con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Qui basterà scendere al di sotto del parallelo, molleggiare due volte e poi risalire stendendo bene l’anca. Questo tipo di esercizio deve essere effettuato per dodici volte.

Il terzo esercizio di questo allenamento fai da te riguarda il mountain climber, ossia posizionarsi a terra pancia in giù, alzarsi con le braccia che devono essere ben tese ed alla stessa larghezza delle spalle, mentre le punte dei piedi appoggiano a terra e sono unite. Fatto ciò, si tratta della posizione di plunk, basterà portare una ginocchio alla volta al petto, alternandoli e ritornando sempre nella posizione iniziale. Qui basteranno 30 ripetizioni. Il quarto esercizio è un semplice sumo squat, simile al secondo esercizio, ma non si dovrà molleggiare e bisognerà mantenere un manubrio o una bottiglia d’acqua di un litro e mezzo con entrambe le mani in direzione del petto. In questo caso si arriva a 15 ripetizioni.

Push-ups, addominali a portafoglio, jump squat e alzate laterali per terminare l’allenamento fai da te

Gli ultimi quattro esercizi di questo allenamento fai da te sono i push-ups, ossia i piegamenti sulle braccia, le classiche flessioni, fare almeno 10-12 ripetizioni e si possono anche poggiare le ginocchia a terra. Spazio poi agli addominali a portafoglio, ossia sdraiarsi sul tappetino, mantenere sedere e schiena ben salde a terra con le spalle e le braccia alzate dal pavimento, anche le gambe devono essere dritte e leggermente sollevate da terra, poi basterà portare le ginocchia al petto abbracciandole e ritornare nella posizione iniziale, in questo caso le ripetizioni sono 10-15. Infine spazio allo jump squat, ossia al semplice squat effettuato però saltando per 12 volte ed alle alzate di braccia laterali. Qui basterà avere un manubrio o una bottiglina d’acqua in mano e con le braccia lungo i fianchi portarle a gomiti distesi verso l’altezza delle spalle. Anche in questo caso si va dalle 12 alle 15 ripetizioni. Tutto questo allenamento fai da te ha una durata massima di appena 15 minuti. Sta ora a voi decidere se metterlo in pratica.

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